Bist du auch frustriert, dass keine der Methoden oder Diäten die gewünschten Erfolge bringt? Die Fitness- und Nahrungsmittelindustrie versucht seit Jahren, die EINE magische Pille für schnellen, unkomplizierten und nachhaltigen Gewichtsverlust zu verkaufen. Mit diesen Versprechungen werden Milliarden verdient und ein eigentlich simples Thema unnötig aufgebläht.  

Abnehmen ist gar nicht so kompliziert, wie du denkst. Das Schwierigste ist, neue Gewohnheiten aufzubauen, die ein geringeres Körpergewicht erlauben.

Wir haben einige der bekanntesten Diäten analysiert und die Vor- sowie Nachteile für dich in diesem Artikel zusammengefasst.

Wir möchten es dir möglichst einfach machen, die für dich passende Methode zu finden, welche du nachhaltig in deinen Alltag integrieren kannst.

Zunächst möchten wir sicherstellen, dass du verstehst, unter welchen Umständen unser Körper Gewicht abbaut. Das Internet und verschiedene Gurus machen dieses Thema unnötig kompliziert und verwirrend. Dabei gibt es eine ganz simple wissenschaftliche Erklärung hinter jedem Abnehmprozess - Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch.

Es gibt keine magische Pille, geheime Verdauungs Hacks oder Super Foods, mit denen man die Physik hinter diesem Prozess umgehen kann.

Berechne jetzt deinen täglichen Kalorienverbrauch mit unserem Kalorienrechner.

Du fragst dich jetzt bestimmt, wieso es dann so viele andere Diäten neben dem klassischen Kalorienzählen gibt? Oder ob du überhaupt ohne Kalorien zählen abnehmen kannst?

Während ein Kaloriendefizit der Schlüssel zum Erfolg ist, gibt es sehr viele Wege zum Ziel und es gibt nicht die EINE perfekte Methode.

Jede Diät, die wir weiter unten im Artikel analysieren, ist ein Weg um deine Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne dass du aktiv Kalorien zählen musst. 

Es gibt 3 Klassen an Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette), welche den Kaloriengehalt unserer Nahrung ausmachen. Jeder dieser Bausteine hat einen bestimmten Energiewert.

Mit diesem Wissen kann man gut verstehen, wie sich der Kaloriengehalt von Speisen zusammenstellt und vor allem mit welchen Methoden verschiedene Diäten arbeiten, um ein Kaloriendefizit herbeizuführen. 

Dies ist ein wichtiger Baustein, um die ideale, nachhaltige Ernährungsmethode für dich zu finden.

Bevor wir uns in die 15 bekanntesten Diäten stürzen, möchten wir dir noch einmal 3 wichtige Regeln mitgeben, die dir das Leben deutlich erleichtern sollen.

1. Die beste Diät ist die, die du langfristig ohne Willenskraft umsetzen kannst

2. Es gibt keine pauschal schlechten Lebensmittel - das 80/20 Prinzip

3. Es ist vollkommen in Ordnung Hunger zu haben

Wenn du den Jojo-Effekt stoppen willst, und wirklich langfristig deinen Traumkörper erreichen möchtest, dann musst du neue Gewohnheiten schaffen. Somit ist es wichtig herauszufinden, welcher Diät du langfristig folgen kannst. Sie wird Teil von deinem Alltag werden. Es wird sich eine Gewohnheit aufbauen und diese wird Teil deines neuen Ichs.

Es ist wichtig dass du diesen Grundsatzfür die Wahl der für dich perfekten Diät im Hinterkopf behältst.

Wenn du eine detaillierte Schritt für Schrittanleitung für deine nächste Diät suchst, dann solltest du diesen Artikel lesen.

Perfektion ist eine Illusion und nicht nötig, um deine Ziele zu erreichen. Deswegen empfehlen wir ein 80/20 Mindset. Das 80/20-Prinzip ist ein Ansatz, der besagt, dass eine gesunde Ernährung aus etwa 80% gesunden Lebensmitteln und 20% weniger gesunden Lebensmitteln bestehen kann.

Es gibt keine pauschal schlechten Lebensmittel, da jedes Lebensmittel unterschiedliche Nährstoffe und Eigenschaften hat, die bei einer ausgewogenen Ernährung alle vorkommen können. Die Menge macht das Gift.

Wir machen es dir leicht, deine 80% zu erreichen und sichern dir deine Freikarte für die nächste Pizza. Stöbere jetzt durch unsere Speisekarte.

Hunger während einer Diät ist normal, da es sich um eine künstliche Einschränkung der Kalorienzufuhr handelt. Ein moderates Hungergefühl kann ein natürlicher Teil des Abnehm-Prozesses sein und zeigt an, dass der Körper Fettreserven abbaut und Energie verbraucht.

Es ist auch wichtig, den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, da Dehydration oft als Hunger wahrgenommen werden kann. Eine ausreichende Wasserzufuhr (ca. 2 Liter) kann daher dazu beitragen, das Hungergefühl zu reduzieren.

Im Allgemeinen ist ein gewisses Hungergefühl ein Zeichen dafür, dass der Prozess begonnen hat und er funktioniert. 

Nachdem du jetzt die wichtigsten Grundlagen verstanden hast, bist du bereit dür die bekanntesten Diäten.

Bei dieser Diät isst man für ungefähr eine Woche großteils Krautsuppe, um etwa 5 kg abzunehmen. 

Diese Methode funktioniert, da man durch diese Diät die tägliche Kalorienzufuhr drastisch reduziert. Es gibt keine Studien, die einen speziellen Mechanismus hinter der Krautsuppen Diät belegen können.

Vorteile:

• Garantiertes Kaloriendefizit - Durch das hohe Kaloriendefizit kannst du in sehr kurzer Zeit viel Gewicht verlieren

Nachteile:

• Restriktiv - Es gibt natürlich immer Ausnahmen (wir meinen dich, Krautsuppenliebhaber/in), aber du wirst diese Diät wahrscheinlich nicht langfristig verfolgen
• Mehr Wassergewichtsverlust, als tatsächlicher Fettabbau - Ein großer Teil des Gewichtsverlustes in der ersten Woche wird Wasserverlust sein, da 1 Kilogramm Fett ca. 7700 Kalorien speichert. Somit hat der wirkliche Fettverlust pro Woche ein physikalisches Limit.
• Hoher Stress für den Körper - Krautsuppe hat kaum Nährstoffe oder Kalorien, somit hungerst du eigentlich und setzt deinen Körper hohen Stress aus.

Fazit

Diese Diät ist nicht für das Ziel von langfristigen Gewichtsverlust geeignet. Sobald du wieder zu Essen beginnst, wirst du das Gewicht rasch wieder zunehmen (das Wasser wird wieder im Körper gespeichert), vor allem, wenn du zu deinen alten Gewohnheiten zurückkehrst.

Unter Fat Burnern verstehen wir alle Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel, die die Fettverbrennung anregen und so zu raschem Gewichtsverlust führen sollen.

Die eigene Verdauung zu “hacken” ist nicht so einfach und Studien konnten auch nur einen erhöhten Kalorienverbrauch von ca. 50 Kalorien pro Tag nachweisen (1,2,3).

Vorteile:

• Bestimmte Supplemente hemmen den Appetit - Natürliche Lebensmittel, wie Koffein oder grüner Tee, fördern zwar nicht deine Fettverbrennung, aber sie können deinen Gewichtsverlust unterstützen, indem sie deinen Appetit verringern und dir mehr Energie für Bewegung bieten. 

Nachteile:

• Gefährliche Nebenwirkungen - Fat Burner können gefährliche Nebenwirkungen, wie Bluthochdruck, Herzprobleme, Kopfschmerzen und Schwindel verursachen. (4,5,6,7,8)

Fazit:

Spare dir dein Geld und halte dich von diesen Wunderpillen fern. Sie werden dir höchstwahrscheinlich nicht die gewünschten Erfolge liefern und können gefährliche Nebenwirkungen verursachen.

Abnehmshakes sind eine beliebte Methode um Mahlzeiten zu ersetzen. Diese Trinkmahlzeiten haben meistens 200-300 Kalorien und einen guten Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten sowie zugesetzten Mineralstoffen und Vitaminen. 

Sie sollen einzelne Mahlzeiten, wie Frühstück, Mittagessen oder das Abendessen, ersetzen und so zu einer Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr beitragen. 

Vorteile:

• Convenience - Abnehmshakes können sehr schnell zubereitet und überall hin mitgenommen werden
• Erleichert die Zufuhr von essentiellen Nährstoffen bei geringem Kaloriengehalt - Sie haben viele essentielle Nährstoffe und können so mit einem geringen Kaloriengehalt nicht nur die Diät, sondern einen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten

Nachteile:

• Geringe Sättigung - Trinkmahlzeiten haben nicht denselben Sättigungseffekt wie vergleichbares Essen und können dazu führen, dass man mehr Hunger hat und am Ende noch mehr Kalorien zu sich nimmt und sogar zunimmt.
• Keine langfristige Lösung - Diese Methode hilft nicht dabei langfristig gesündere Ernährungsgewohnheiten aufzubauen, da man auf Trinkmahlzeiten ausweicht statt zu lernen mit richtigen Mahlzeiten seine Ziele zu erreichen
• Teuer - Auf die Kalorien herunter gerechnet, können Trinkmahlzeiten im Alltag teuer werden, da du häufig mehr Geld ausgeben musst, um ausreichend Energie aufzunehmen.
• Verdauungsprobleme - Manche Produkte haben sehr viele Ballaststoffe und Zutaten, die für manche Personen zu Verdauungsproblemen führen können.

Fazit:

Abnehmshakes können eine gute Ersatzmahlzeit in stressigen Zeiten sein, um die eigenen Ziele zu erreichen und eine gesunde Ernährung zu unterstützen. Man sollte sich aber nicht langfristig als alleinige Lösung auf diese Methode stützen. Sie haben keine magischen Zutaten oder eine spezielle Wirkung auf deine Fettverbrennung. Du kannst deine Ziele auch komplett ohne sie erreichen.

Detox oder Juice Diäten sind in den letzten Jahren sehr populär geworden, um den Körper durch Fasten von Giftstoffen zu befreien, abzunehmen und die Verdauung zu verbessern. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass diese Methoden auch tatsächlich eine Wirkung zeigen.

Ein Detox kann im schlimmsten Fall vom eigentlichen Problem ablenken und zu einer falschen Sicherheit führen. Man “detoxt” ein paar Wochen im Jahr, damit man den Rest des Jahres eine Freikarte für schlechte Ernährungsgewohnheiten hat, die alle potentiellen Benefits eines Detox ohnehin überwiegen.

Vorteile:

• Hohes Kaloriendefizit - Vor allem Green Smoothies (mit hohem Gemüseanteil) haben oft einen sehr geringen Kalorienanteil und können somit dazu beitragen, dass man durch das hohe Kaloriendefizit rasch abnimmt
• Viele Nährstoffe - Obst und Gemüse haben sehr viele Nährstoffe

Nachteile:

• Wenige Ballaststoffe - Durch Juicing verschwinden die Ballaststoffe aus dem Obst und Gemüse
• Wenige Proteine und Fette - Diese Makronährstoffe sind wichtig für eine nachhaltige, gesunde Gewichtsreduktion und helfen dabei möglichst viel Muskelmasse zu behalten.
• Heißhunger und Müdigkeit - Das hohe Kaloriendefizit kann zu starker Müdigkeit, Schwächegefühl und Heißhungerattacken führen.
• Nährstoffmangel - Viele Detox Diäten sind sehr restriktiv und es fehlen Nährstoffe, wie Kalzium, Vitamin D, Eisen, Zink, etc., die allgemein kaum in Obst und Gemüse vorkommen.

Fazit:

Du musst deinen Körper nicht detoxen. Die Umstellung auf eine gesündere Ernährung und aktiveren Lebensstil ist genug, um deinen Körper zu unterstützen. Auch wenn das hohe Kaloriendefizit zu raschem Gewichtsverlust führen kann, ist es keine Methode, die man langfristig durchhält. Somit eignet sich diese Diät nicht, um einen Traumkörper zu bekommen.

Low Carb Diäten gibt es in verschiedensten Formen und gehören zu den bekanntesten Diäten der letzten Jahre. 

Einige Studien geben Anzeichen dafür, dass für bestimmte Personen eine Low Carb Diät zu guten Ergebnissen führen kann. Es ist allerdings nicht klar, ob dies an der Wahl der Lebensmittel oder an der Gewichtung der Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fette) liegt.

Wenn Menschen ihre Kohlenhydrate reduzieren, dann verzichten sie häufig zuerst auf Snacks, Desserts, zuckerhaltige Getränke und reduzieren so ihre tägliche Kalorienzufuhr stark. Die Gefahr dabei ist es auch auf Obst und Gemüse zu verzichten, da diese ebenfalls Kohlenhydratquellen sind und man potentiell wichtige Nährstoffe verpasst.

Die Atkins Diät ist eine low Carb, high fat Diät und wurde von Dr. Robert Atkins in den 70iger Jahren entwickelt. In 4 Phasen soll diese Diät beim Abnehmen und bei der allgemeinen Verbesserung der Gesundheit helfen. Die Diät beginnt mit einer 2 wöchigen Phase, in der weniger als 20g Kohlenhydrate pro Tag konsumiert werden, um Ketose hervorzurufen. Während der Ketose verwendet der Körper Fette anstatt Kohlenhydrate, um Energie zu gewinnen. Danach wird der Kohlenhydratanteil an den täglichen Kalorien langsam wieder erhöht und landet ungefähr bei 50g pro Tag.

Vorteile:

• Weniger Hunger - der hohe Protein- und Fettanteil dieser Diät hemmt Heißhungerattacken und kann für ein besseres Sättigungsgefühl sorgen. Das hilft dabei, in einem Kaloriendefizit zu bleiben.
• Hoher Proteinanteil - Die Diät besteht zu einem hohen Teil aus proteinreichen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch und Eiern. Die erhöhte Proteinmenge hilft dabei, Muskeln aufzubauen und zu regenerieren.
• Langfristig leichter einzuhalten - Die Steigerung der Kohlenhydratzufuhr in späteren Wochen der Diät erhöht die Chance, dass man diesem Plan langfristig folgen und nachhaltige Erfolge sichern kann.

Nachteile:

• Ketofieber - Low Carb ist nicht für jede Person geeignet. Während manche Personen darauf schwören, gibt es viele Menschen, die darauf mit Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Heißhunger reagieren
• Restriktiv - Diese Diät ist sehr restriktiv und streicht ganze Gruppen an Lebensmitteln aus der eigenen Küche und macht den Alltag umso komplizierter. Dies macht es deutlich schwerer, dieser Diät langfristig zu folgen.
• Gefahr allgemein ungesünder zu essen - Der hohe Anteil an gesättigten Fetten und verarbeiten Fleischprodukten kann negative Auswirkungen auf die eigene Gesundheit haben

Fazit:

Die Atkins Diät kann eine solide Lösung für alle Personen sein, die kein Problem damit haben, dauerhaft auf Kohlenhydrate zu verzichten. Solange durch diese Methode die Kalorienzufuhr korrekt gemanagt wird und man keine Nebenwirkungen verspürt, ist diese Diät eine langfristige Lösung.

Für alle anderen Personen, die nicht dauerhaft auf verschiedene kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichten wollen, unter den Nebenwirkungen leiden oder einfach nicht dieselben Energielevel verspüren, gibt es bessere Varianten. 

Die Carnivore Diät ist vor allem in den letzten Monaten in bestimmten Kreisen sehr populär geworden und stellt eine sehr extreme Variante der Low Carb Diäten dar. Man isst ausschließlich tierische Produkte mit hohem Fokus auf Fleisch, Fisch, Eier und ausgewählte Milchprodukte.

Da durch diese Methode alle möglichen pflanzlichen Lebensmittel (Obst, Gemüse etc.) wegfallen, liegt die Kohlenhydratzufuhr mit dieser Diät nahezu auf 0g pro Tag. Befürworter der Carnivore Diät behaupten, dass sie Depressionen, Diabetes, Arthritis und andere gesundheitliche Beschwerden heilen kann.

Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für diese Behauptungen.

Vorteile:

• Hohe Proteinzufuhr - Die erhöhte Proteinmenge hilft dabei, Muskeln aufzubauen und zu regenerieren.
• Erleichtert erreichen eines Kaloriendefizits - Durch den Verzicht auf eine Vielzahl an Lebensmitteln, ist es für die meisten Personen einfacher in einem Kaloriendefizit zu bleiben, da man bei weniger Auswahl und Vielfalt auch weniger Optionen zum Essen hat.
• Weniger zuckerhaltige Lebensmittel - Verzicht auf viele stark zuckerhaltige Lebensmittel.

Nachteile:

• Extrem limitiert - Der Verzicht auf so viele Lebensmittel macht es für die meisten Personen sehr schwierig langfristig dieser Diät zu folgen und damit zufrieden zu sein.
• Ethische Bedenken -  Für manche Personen kann es ein Problem darstellen, sich ausschließlich durch tierische Produkte, vor allem Fleisch, zu ernähren, da sie sich um das Wohlergehen der Tiere sowie den negativen Einfluss der Fleischindustrie auf die Umwelt sorgen.
• Gefahr allgemein ungesünder zu essen - Der hohe Anteil an gesättigten Fetten und verarbeiteten Fleischprodukten kann negative Auswirkungen auf die eigene Gesundheit haben.

Fazit:

Wir können nicht empfehlen einer so extremen Form der Low Carb Diät zu folgen, da keine belegbaren Vorteile zu anderen Diäten bestehen und man auf viele Lebensmittel mit wichtigen Nährstoffen verzichten müsste, potentiell zu viele gesättigte Fette und verarbeitete Fleischprodukte zu sich nehmen würde und viel Verzicht im Alltag hätte.

Die ketogene Diät setzt auf den Prozess der Ketose. Während der Ketose nutzt der Körper Fette als Energiequelle anstatt Glucose (Zucker) von Kohlenhydraten. Durch eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr (ca. 5% der Kalorien)  wird der Körper über Zeit in genau diesen Zustand versetzt. Die Idee dahinter ist es, durch diesen Prozess eine Fettreduktion zu erleichtern.

Vorteile:

• Blutzuckerkontrolle - Diese Form der Ernährung kann Menschen mit Diabetes Typ 2 dabei helfen, ihren Blutzucker und die Insulinsensitivität besser zu kontrollieren.
• Weniger Hunger - der Hohe Protein- und Fettanteil dieser Diät hemmt Heißhungerattacken und kann für ein besseres Sättigungsgefühl sorgen. Dies hilft dabei, in einem Kaloriendefizit zu bleiben.
• Erleichtert erreichen eines Kaloriendefizits - Durch das Streichen von Kohlenhydraten fällt es vielen Menschen leichter, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Nachteile:

• Die Ketogrippe - Manche Personen müssen mit Nebenwirkungen, wie Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit kämpfen. 
• Restriktiv - Wie bei jeder Diät, die ganze Lebensmittelgruppen aus der täglichen Ernährung streicht, fällt es manchen Personen schwer, langfristig dieser Diät zu folgen und damit zufrieden zu sein.
• Jojo Effekt - Viele Menschen führen nach einer Keto Diät wieder Kohlenhydrate in ihre tägliche Ernährung ein, ohne dabei ihre Kalorien anzupassen (siehe Makronährstoffe/Kalorienformel) und nehmen durch den dadurch entstehenden Kalorienüberschuss wieder schnell zu.

Fazit:

Ähnlich zur Atkins Diät kann eine Keto Diät für manche Personen sehr gut funktionieren, die kein Problem damit haben, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Zusätzlich ist es wichtig, das nötige Wissen über Ernährung und Rezepte zu haben, um einen eventuellen Nährstoffmangel durch den Verzicht auf Kohlenhydrate vorzubeugen.

Am Ende des Tages kommt es darauf an, ob du diese Ernährungsform langfristig als Einschränkung oder Erleichterung empfindest, um deine Ziele zu erreichen.

Unter Lifestyle Diäten verstehen wir alle Ernährungsformen, deren Fokus eher auf eine langfristige Änderung der Gewohnheiten abzielen, um alle Gesundheitsaspekte und Körperteile nachhaltig zu verbessern. 

Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten gibt es hier selten strenge Regeln oder Verbote, sondern eher Richtlinien, die Entscheidungen im Alltag erleichtern sollen. 

Viele der folgenden Diäten ähneln sich in vielen Aspekten und das liegt daran, dass eine gesunde Ernährung simplen Grundsätzen folgt, die keine Zauberei darstellen.

Die sogenannte basische Ernährung fokussiert sich darauf, bestimmte Lebensmittel zu konsumieren, um den PH Wert und somit den Basenhaushalt im Körper zu verbessern. Dabei werden säurebildende Lebensmittel, wie Fleisch, Milchprodukte, stark verarbeitete Lebensmittel oder Zuckerzusätze vermieden und vermehrt Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse konsumiert.

Grundsätzlich fördert diese Ernährung einen gesunden Lebensstil, es gibt allerdings zur Zeit nur wenige wissenschaftliche Belege dafür, dass man tatsächlich den PH Haushalt des Körpers durch Ernährung nachhaltig verändern kann. Während sich der PH Wert im Urin anpassen kann, ist dies nicht zwingend auf die PH Werte im Blut umzulegen.

Vorteile:

• Gesünderer Lebensstil - Die basische Ernährung fördert einen allgemein gesunden Lebensstil mit vielen nährstoffhaltigen Lebensmitteln, die das Wohlbefinden steigern.

Nachteile:

• Kein garantiertes Kaloriendefizit - Diese Ernährungsform hat keinen direkten Fokus auf deine Kalorienzufuhr und ist auch nicht direkt auf eine Gewichtsabnahme ausgelegt. Somit liegt es an dir, die richtige Menge an Kalorien zu konsumieren und zu zählen.
• Keine wissenschaftliche Grundlage - Es gibt kaum wissenschaftliche Belege dafür, dass eine Basendiät tatsächlich die versprochene Wirkung abseits von einer gesunden Ernährung zeigt.
• Restriktiv - Der Verzicht auf viele saure Lebensmittel kann für manche Personen ein großer Einschnitt sein und in bestimmten Fällen auch zu fehlenden Nährstoffen und Vitaminen führen.

Fazit:

Während es keine Belege dafür gibt, dass diese Diät deinen Basenhaushalt tatsächlich verbessern kann, fördert sie dennoch eine gesündere Ernährung. Solltest du dich für diese Ernährungsmethode entscheiden, solltest du auf jeden Fall darauf achten, dass du ebenfalls deine Kalorien zählst, wenn du abnehmen möchtest.

Die Paleo Diät soll die Ernährung unserer Vorfahren aus der Zeit des Paläolithikums nachahmen. Die Theorie dahinter behauptet, dass wir genetisch nicht für die Ernährung unserer Zeit ausgelegt sind und ein gesünderes Leben führen könnten, wenn wir uns wie unsere Vorfahren ernähren würden. 

Der Fokus liegt auf unverarbeiteten Lebensmitteln, welche auch für die Menschen im Paläolithikum verfügbar waren (Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüsse, Obst, Samen). Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel, Hülsenfrüchte, Weizen sollen hingegen vermieden werden.

Es gibt aktuell keine wissenschaftliche Grundlage dafür, dass diese Ernährungsform einen besonderen Effekt auf unsere Gesundheit abseits vom positiven Effekt einer allgemein gesunden Ernährung hat.

Vorteile:

• Fördert gesündere Ernährung - Diese Diät fördert eine allgemein gesündere Ernährung mit sehr nährstoffreichen Lebensmitteln.
• Erleichtert erreichen eines Kaloriendefizits - Führt bei einigen Personen automatisch zu einem Kaloriendefizit, da auf Milchprodukte, Weizen und verarbeitete Lebensmittel verzichtet und somit allgemein weniger gegessen wird.
• Gute Makrobilanz - Durch die Art der erlaubten Lebensmittel verbessert sich für viele Menschen nicht nur ihre Kalorienbilanz, sondern häufig auch die Verteilung der Makronährstoffe. Dies geht damit einher, dass mehr Protein konsumiert wird, was wiederum Sättigung und Muskelaufbau fördert.

Nachteile:

• Potentiell restriktiv - Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen ist nicht nötig, um die eigenen Ziele zu erreichen und einen gesunden Lebensstil zu führen. Somit würde diese Ernährungsform den Alltag deutlich verkomplizieren, ohne direkte Vorteile zu bringen.

Fazit:

Eine Paleo Diät fördert eine allgemein gesunde Ernährung und verzichtet auf hochverarbeitete Lebensmittel. Diese Richtlinien erleichtern den meisten Menschen den Weg in ein Kaloriendefizit, ohne Kalorien zählen zu müssen, vor allem wenn sie zuvor einen sehr ungesunden Ernährungsstil gelebt haben. 

Für andere Personen kann der Ausschluss von bestimmten Lebensmittelgruppen sehr einschränkend im Alltag sein. Eine Einschränkung, welche für den Erfolg einer Ernährungsmethode nicht zwingend notwendig ist.

Die mediterrane Diät basiert auf den allgemeinen Ernährungsvorlieben der Regionen rund um das Mittelmeer. Der Fokus liegt auf Fisch, Obst, Gemüse, Vollkorn, Oliven, Tomaten und eher wenig Fleisch und Milchprodukte.

Mehrere Studien belegen die positiven Effekte dieser Diät auf unser Herz und die allgemeine Gesundheit. Diese Effekte werden durch den Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel verursacht.

Diese Methode ist jedoch nicht automatisch ein Garant für Gewichtsverlust, da der Wechsel zu gesünderen Lebensmittel nicht automatisch auch weniger Kalorien bedeutet. Bei dieser Methode ist es wichtig, die Portionen zu kontrollieren, um ein Kaloriendefizit sicherzustellen.

Vorteile:

• Fördert gesündere Ernährung - Allgemein gesündere Ernährung durch den Konsum von gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln.
• Wissenschaftlich dokumentiert - Wissenschaftlich dokumentierte, mögliche Verbesserung des Wohlbefindens und der Herzgesundheit.
• Flexibel - Es werden keine Lebensmittelgruppen explizit verboten. Dadurch ist diese Ernährungsform sehr flexibel und bietet Freiheiten.

Nachteile:

• Keine Methode für Kalorienkontrolle - Abnehmen ist nicht garantiert und man muss darauf achten, dass man die richtige Kalorienmenge zu sich nimmt.

Fazit:

Die mediterrane Diät kann ein sehr geschmackvoller und flexibler Einstieg in einen gesünderen Lebensstil sein und bietet wissenschaftlich dokumentierte Vorteile. Wenn man abnehmen möchte, dann muss man dennoch darauf achten, dass man die Kalorienzufuhr kontrolliert, um ein Defizit zu erreichen.

Bei einer glutenfreien Ernährung geht es darum, auf alle Lebensmittel zu verzichten, die Gluten enthalten (z.B. Weizen, Roggen, Gerste etc.). Diese Ernährungsform ist essentiell für Menschen mit Zölkiakie, um Mangelzustände, Verdauungsbeschwerden, Müdigkeit und anderen Beschwerden vorzubeugen.

Somit werden, wie bei vielen anderen Diäten, bestimmte Lebensmittelgruppen komplett ausgeschlossen und bieten Potential für ein automatisches Kaloriendefizit. Dennoch gibt es das Phänomen, dass viele Personen bei einem Wechsel auf eine glutenfreie Diät sogar zunehmen, da glutenfreie Produkte im Supermarkt häufig eine sehr hohe Kaloriendichte haben und man mehr Energie aufnimmt als zuvor. 

Vorteile:

• Pflicht bei Zöliakie - Eine glutenfreie Diät ist Pflicht für alle Menschen mit Zöliakie und hilft dabei, Beschwerden zu vermeiden.
• Fördert allgemein gesündere Ernährung - Es fördert den Konsum von mehr Obst, Gemüse und proteinhaltigen Lebensmitteln und führt somit oft zu einem gesunden Lebensstil.
• Bessere Verdauung - Für bestimmte Menschen kann sich die allgemeine Verdauung verbessern, auch wenn sie nicht an Zöliakie leiden. 

Nachteile:

• Ungewollte Gewichtszunahme - Viele Menschen verlassen sich auf glutenfreie Produkte im Supermarkt, die eine hohe Kaloriendichte haben und nehmen somit nach dem Wechsel auf diese Diät zu.
• Teuer - Glutenfreie Ernährung kann sehr teuer werden, da glutenfreie Produkte häufig mehr kosten als herkömmliche Produkte.
• Restriktiv - Wie immer, kann das Ausschließen ganzer Lebensmittelgruppen im Alltag sehr einschränkend sein und verhindern, dass man langfristig an der Methode festhält.

Fazit:

Wenn man an Zöliakie leidet oder Gluten nicht verträgt, dann kommt man an dieser Ernährungsform nicht vorbei. Für alle anderen Menschen hat diese Diät keine magischen Vorteile, kann aber einen Wechsel auf eine gesündere Ernährung und mehr Bewusstsein für gesunde Lebensmittel fördern.

Wenn du glutenfreie Rezepte suchst, dann empfehlen wir den Blog von Eva Fischer (foodtastic).

Wenn man es genau nimmt, dann folgt jeder Mensch einer Form des Intermittent Fastings. Wir alle haben Phasen, in denen wir fasten (z.B. während wir schlafen) und Phasen, in denen wir essen. Diese Diät fokussiert sich auf die Ausdehnung der Fastenphasen.

Die wohl bekannteste Variante des Intermittent Fastings ist die 16/8 Methode. Man fastet für 16 h und isst 8h am Tag. Eine Variante wäre, von 22:00 bis 14:00 Uhr nichts zu essen und alle Mahlzeiten danach zwischen 14:00 und 22:00 Uhr zu konsumieren.

Es gibt aktuell keine wissenschaftlichen Belge, dass Fasten eine spezielle Auswirkung auf Fettverbrennung hat. Die meisten Menschen, die Erfolg mit dieser Methode haben, essen täglich weniger Kalorien, weil sie allgemein weniger Zeit zum Essen haben und Mahlzeiten, wie zum Beispiel das Frühstück, auslassen.

Vorteile:

• Erleichtert das Erreichen eines Kaloriendefizits - Ausgedehnte Fastenzeiten machen es für die meisten Personen leichter, ohne Kalorienzählen in ein Defizit zu kommen und so abzunehmen.
• Flexibel - Die Diät ist sehr flexibel und ist auch langfristig einfach in den Alltag zu implementieren, da sie viele Freiheiten bietet.

Nachteile:

• Fördert nicht automatisch den Umstieg auf gesündere Lebensmittel - Fördert keine gesündere Ernährung, da es keine Richtlinien oder Empfehlungen für gesündere Lebensmittel gibt.
• Keine Garantie für ein Kaloriendefizit - Die Diät kontrolliert nicht die Kalorien/Portionsgrößen und somit ist es grundsätzlich möglich auch, wenn man weniger Zeit zum Essen hat, dennoch mehr Kalorien als vorher zu sich zu nehmen und somit zuzunehmen. 
• Nebenwirkungen - Nicht jede Person kann gut mit ausgedehnten Fastenzeiten umgehen und es können verstärkte Müdigkeit und Heißhungerattacken auftreten. 

Fazit:

Auch diese Diät ist keine magische Formel zum Abnehmen, aber sie kann dabei helfen mehr Struktur in den Alltag zu bringen und eine bewusste Essensroutine aufzubauen. 

Für viele Personen ist dies auch ein sehr einfacher Weg, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Wenn man jedoch Probleme mit Hunger, Müdigkeit oder anderen Beschwerden hat, dann würden wir Intermittent Fasting nicht empfehlen.

Unter Clean Eating versteht man die Philosophie, möglichst unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel zu essen. Man verzichtet vor allem auf hoch verarbeitete Speisen und künstliche Zusatzstoffe. Die Idee ist es dadurch möglichst viele Nährstoffe und Vitamine zu sich zu nehmen, um einen gesunden Lebensstil zu fördern.

Grundsätzlich gibt es keine “schlechten” Lebensmittel per se. Die Menge macht, wie so oft, das Gift, aber dennoch hat diese Methode den Vorteil, dass man zu nährstoffreichen Lebensmitteln wechselt und auf kalorienreiche Snacks sowie stark zuckerhaltige Gerichte verzichtet.

Vorteile:

• Gesünderer Lebensstil - Die Wahl der Lebensmittel während einer Clean Eating Diät hilft dabei, gesunde Ernährungsgewohnheiten aufzubauen und bietet eine gute Grundlage zum Abnehmen.

Nachteile:

• Nicht wissenschaftlich belegt - Es gibt keine starken wissenschaftlichen Belege, dass eine strikte Form des Clean Eating anderen Ernährungsformen speziell überlegen ist. Obwohl der Verzehr von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln eine gesunde Wahl darstellt, gibt es nicht die EINE richtige Ernährungsform und viele Wege führen ans Ziel.

• Auf den ersten Blick schwierig umzusetzen - Für viele Menschen kann der Wechsel zu einer Clean Eating Diät ein drastischer Einschnitt in den Alltag und somit eine große Herausforderung darstellen.

Fazit:

Grundsätzlich ist es eine sehr gute Idee, den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren und einen höheren Fokus auf Obst, Gemüse und andere nährstoffreiche Gerichte zu legen. 

Man muss jedoch nicht von heute auf morgen zum perfekten Clean Eater mutieren. Der beste Zugang ist es, langsam gesündere Alternativen in den Alltag zu integrieren und sich so einen gesünderen Lebensstil langsam zu erarbeiten. Wie ich in meiner Diät damit umgehe kannst du hier lesen.

Die sogenannte Plant Based Diät wird oft als Synonym für eine vegane Diät verwendet, wobei ausschließlich Lebensmittel gegessen werden, die pflanzlichen Ursprungs sind (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen, Weizen etc.). Dabei gibt es keine strenge Definition des Begriffs und manche Personen setzen eine Plant Based Ernährung, einer vegetarischen Diät gleich und konsumieren dennoch bestimmte Produkte tierischen Ursprungs (Milch, Käse, Eier etc.).

Immer mehr Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile von ausgewogenen Plant Based Diäten (beugen Alzheimer’s, Diabetes Typ 2 und bestimmten Krebsformen vor). Zusätzlich erleichtert eine vegane/vegetarische Ernährungsform das Erreichen von Körperzielen/Abnehmen, da diese pflanzliche Lebensmittel tendenziell eine geringere Kaloriendichte haben.

Dennoch ist eine Plant Based Ernährung kein Garant dafür, dass man diese Vorteile erreicht und auch nicht automatisch besser ist als eine ausgewogene Ernährung, welche tierische Produkte wie Fleisch enthält. Pommes, verschiedene Snacks oder frittierte Gerichte sind ebenfalls vegan, haben aber aufgrund der hohen Kaloriendichte und der schlechten Nährwerte keine der genannten Vorteile.

Vorteile:

• Erleichtert das Erreichen eines Kaloriendefizits - Kann das Abnehmen und erreichen von Körperzielen, du potentiell geringere Kalorienzufuhr erleichtern
• Beugt chronischen Krankheiten vor - (Alzheimer’s, Diabetes Typ 2 und bestimmte Krebsformen)
• Gut für die Umwelt (weniger Ressourcenverbrauch) und Tierwohl (keine/wenige Tierprodukte)

Nachteile:

• Keine Richtlinien für Portionskontrolle und Nährwertbalance - Eine Plant Based Diät bietet keine Richtlinien zur Portionskontrolle oder Verbesserung der Nährwert-Balance. Man ist auf sich selbst gestellt. 
• Hoher Kohlenhydratanteil in der Ernährung kann vor allem für Menschen mit Diabetes ein Problem darstellen.
• Möglicher Nährstoffmangel - Bei einer sehr einseitigen Variante einer Plant Based Diät kann es schwierig sein, alle nötigen Nährstoffe zu konsumieren. Vor allem Proteine, Eisen und Vitamin B12 können die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel erforderlich machen.

Fazit:

Eine vegetarische oder vegane Diät bietet viele potenzielle Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden, wenn sie sorgfältig geplant und individuell angepasst wird. Eine solche Diät kann dazu beitragen, das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten zu reduzieren, das Gewicht zu kontrollieren und die Umwelt zu schonen.

Um mit dieser Diät erfolgreich zu sein, sollte man darauf achten, wie viele Kalorien man täglich konsumiert und dass man die richtige Nährwert-Balance mit den gewählten Lebensmitteln abdeckt.

Wie schon am Anfang gesagt, gibt es keine Non-Plus-Ultra-Diät, die bei jeder Person garantiert zum Erfolg führt. Man sollte sich nicht vom letzten Trend, Guru oder einer Community beeinflussen lassen, die bestimmte Lebensmittel oder Arten zu essen dämonisieren, sondern herausfinden, welche Ernährungsform sich am besten in den eigenen Alltag integrieren lässt.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und am Ende des Tages ist die beste Diät, die, der du am längsten folgen kannst und dabei noch immer dein Leben langfristig genießt.

Welchen Weg oder Diät du am Ende auch wählst, wichtig ist es, dass du dich langsam an die für dich beste Ernährung herantastest und dir langfristig gesündere Gewohnheiten aufbaust, die dir aber auch genug freiraum lassen immer wieder eine Pizza zu in vollen Zügen zu genießen (80/20 Prinzip).