Jedes Mal, wenn ich wieder eine Diät starte, bekomme ich dieselben Fragen gestellt und für meine Umgebung wirkt es oft wie Hexerei, wenn ich innerhalb von ca. 3 Monaten das Ziel erreiche und das ganze scheinbar ohne größere Hürden. Dabei folge ich einer ganz simplen Formel.

Die meisten Kraftsportler*innen kennen den ewigen Wechsel zwischen “Aufbau-” und “Abnehmphasen” und für sie ist die Umsetzung dieser Formel einfach und Teil ihres Alltags.

Das heißt nicht, dass dieser Prozess automatisch für alle Personen leicht umzusetzen ist. Die Methode ist simpel, aber die Umsetzung kann je nach Ausgangslage und Lebensstil mehr oder weniger Disziplin erfordern.

Damit es nicht am Wissen scheitert, habe ich dir die wichtigsten Schritte meiner letzten Diät dokumentiert und gebe dir Tipps und Tricks, wie du dir deine nächste Abnehmphase leichter machen kannst.

Disclaimer: Wir sprechen in diesem Artikel von eigenen Erfahrungen und man sollte vorab mit einem Arzt abklären, ob man für eine Diät freigegeben wird. Es kann auch hilfreich sein, professionelle Unterstützung von einem Ernährungsberater oder einem Personal Trainer zu suchen, um individuelle Ratschläge und Anleitung zu erhalten. Jeder Körper ist einzigartig, daher ist es wichtig, einen Ansatz zu finden, der zu dir und deinem Lebensstil passt.

Konkrete, messbare Ziele mit einer klaren Timeline erhöhen die Erfolgsquote von jedem Vorhaben, eine Diät ist dabei keine Ausnahme.

Deswegen sollte auch jede Abnehmphase mit einer realistischen Zielsetzung starten. Die wichtigste Frage dabei ist natürlich, wie viel Gewicht du insgesamt abnehmen möchtest.

Durch diese Faustregeln (Moderate Diät über ca. 3 Monate) gehst du sicher, dass du keine Crashdiät durchmachen musst und sich dein Alltag nicht zu drastisch verändert. Was nicht nur gesünder ist, sondern auch zu nachhaltigem Erfolg führt.

Solltest du nach dieser Phase noch immer mehr abnehmen wollen, dann eignet sich eine sogenannte "Maintenance" Phase von 1-3 Monaten ideal dafür, um dir und deinem Körper eine Pause vom Diät Stress zu geben. Anschließend kannst du den nächsten Abnehmblock starten, sofern du noch mehr Gewicht verlieren möchtest.

Natürlich kannst du auch in kürzerer Zeit mehr abnehmen und eine deutlich aggressivere Diät verfolgen, aber dies bedeutet auch deutlich mehr Stress für dich und deinen Körper. Durch diese Belastung neigen viele Menschen dazu, schnell in alte Muster zu verfallen, um den Verzicht der letzten Wochen auszugleichen oder brechen die Diät vorzeitig ab.

Mein Ziel war es 9 kg in ca. 3 Monaten abzunehmen. Ausgangsgewicht 96kg und Zielgewicht 87kg. Da mein Ziel langfristiger Muskelaufbau ist, versuche ich meine Diätphasen nicht unnötig auszudehnen und habe meine Abnehmrate eher am oberen Ende (0,75 kg (ca. 0,78 % meines Körpergewichts)/ Woche) angesetzt.

Aus Erfahrung weiss ich bereits, dass für dieses Ziel ein moderates Kaloriendefizit ausreicht (mehr dazu weiter unten), welches den Alltag natürlich deutlich vereinfacht.

Nachdem wir jetzt unser Ziel und die richtige Erwartungshaltung festgesetzt haben, sollten wir über einen wichtigen und häufig vergessenen Baustein für nachhaltigen Diäterfolg sprechen - die Wahl des richtigen Zeitpunkts.

Abnehmen ist in einer gewissen Art und Weise Stress für deinen Körper und Geist. Es gibt keinen Grund, wieso du dich dieser Belastung genau, dann aussetzen solltest, wenn du in der Arbeit mal wieder die Extra-Meile gehen musst oder dein Privatleben sich gerade komplett auf den Kopf stellt.

Plane deine Diät in einem tendenziell ruhigeren Zeitraum während des Jahres, um das richtige Fundament für deinen Erfolg zu sichern und keine unnötigen Komplikationen zu provozieren.

Ich habe meine Diät Ende Februar gestartet, da wir uns zu dieser Zeit mitten in unserer Off-Saison befinden und ich nach ca. 3 Monaten Abnehmen genau zu Beginn der Hochsaison alles hinter mich gebracht habe. Somit habe ich in den anstrengendsten Monaten des Jahres nicht noch zusätzlich die Belastung eines Kaloriendefizits zu bewältigen.

Du weißt nun wann du deine Diät startest und wie viel Gewicht und in welchem Zeitraum du abnehmen willst. Als Nächstes ist es essentiell deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Wenn du bereits deine Kalorien zählst, dann wirst du relativ genau wissen, bei welcher täglichen Kalorienzufuhr du dein Gewicht hältst.

Es ist aber überhaupt kein Problem, wenn du keinen Plan von deinem täglichen Kalorienverbrauch hast. Es gibt eine Vielzahl von Methoden und Formeln, um einen Ausgangswert zu erhalten. Jede dieser Methoden ist grundsätzlich ungenau und eine Schätzung, das ist aber kein Problem, da sie uns dennoch einen wichtigen Basiswert geben.

Möchtest du deinen Tagesbedarf an Kalorien berechnen? Nutze unseren Kalorienrechner:

Nachdem du deinen täglichen Kalorienbedarf ermittelt hast, ziehst du ca. 500 Kcal von diesem Wert ab. Wieso genau diese Zahl?

1kg Fett hat ungefähr 7700 Kcal. Somit könnte man ebenso das nötige Defizit anhand der gewählten Abnehmrate pro Woche genau ausrechnen. Dies macht aber meiner Meinung nach wenig Sinn, da selbst bei genauem Kalorien zählen, eine Diät keine exakte Wissenschaft ist.

Wenn dich dieses Thema mehr interessiert, dann empfehle ich diesen Artikel.

Da ich seit Jahren mein Essen täglich dokumentiere (egal ob in einer Zunehm-, Maintenance- oder Abnehmphase), weiss ich relativ genau, wie hoch mein täglicher Kalorienbedarf ist (3000 Kcal / Tag). Somit musste ich keine Annahme treffen, sondern habe 500 Kcal von meinem täglichen Bedarf abgezogen und konnte direkt meine Diät mit 2500 Kcal pro Tag starten.

Nachdem wir nun wissen, mit wie vielen Kalorien wir in unsere Diät starten, macht es Sinn, sich über die Verteilung der Makronährstoffe Gedanken zu machen.

Diese Verteilung bestimmt am Ende des Tages, wie deine Ernährung zum Großteil aussehen wird. Je nach deinen Präferenzen wirst du dich durch deine Entscheidungen in diesem Teil auch in einer der verschiedenen Diät Philosophien, wie Low Carb, Low Fat etc. wiederfinden.

Wie genau das funktioniert erkläre ich anhand meiner Startkalorienanzahl von 2500 Kcal pro Tag.

• 1 g Protein = 4 Kalorien
• 1 g Kohlenhydrate = 4 Kalorien
• 1 g Fett = 9 Kalorien

Mit dieser Formel können wir nun die verschiedenen Nährstoffe auf unser Kalorienkonto verteilen.

Wenn du sportlich aktiv bist, vor allem wenn du Kraftsport betreibst, dann werden allgemein 1,6 g bis 2,2 g Protein/ kg Körpergewicht empfohlen, um möglichst viel fettfreie Muskelmasse zu erhalten und die Proteinsynthese zu fördern. Grundsätzlich können Personen, die keinen Sport betreiben auch mit deutlich geringeren Proteinwerten auskommen, aber es empfiehlt sich in einer Diät dennoch viel Protein zu konsumieren, da diese Gerichte deutlich satter machen und auch langfristig satt halten.

In meinem Fall habe ich mich für die obere Grenze von 2,2 g Protein / kg Körpergewicht entschieden. Somit habe ich einen Bedarf von 211,2 g Protein pro Tag im Wert von 844,8 kcal ermittelt (33,79% meiner täglichen Kalorien).

Es bleiben also noch 1655,2 Kcal (66,21%) übrig, um sie auf Fette und Kohlenhydrate zu verteilen.

Fett ist grundsätzlich wichtig für unsere Gesundheit. Somit sollte man bei keiner Diät-Variante bestimmte Schwellenwerte unterschreiten. Ein guter Richtwert dabei sind ca. 0,5 - 0,6 g Fett pro kg Körpergewicht pro Tag. In meinem Fall sollte ich somit nicht weniger als ca. 50g Fett pro Tag konsumieren, wenn ich keine gesundheitlichen Nachteile haben möchte.

Abseits von dieser Regel ist die restliche Verteilung dieser 2 Makronährstoffe abhängig von deinen Präferenzen.

Wenn es dir leichter fällt, auf Kohlenhydrate zu verzichten (Brot, Pasta, Zucker, Obst etc.), dann macht es Sinn die restlichen Kalorien mehr auf Fett zu verteilen. Wenn du hingegen eher so wie ich bist, und es dir deutlich leichter fällt, auf fetthaltige Lebensmittel zu verzichten, weil du Kohlenhydrate liebst, dann solltest du die Makrobalance dementsprechend anpassen.

Ich habe Kohlenhydrate und Fette folgendermaßen aufgeteilt:

• 83,33 g Fett / Tag im Wert von 750 Kcal (30% aller Kalorien)
• 226,31 g Kohlenhydrate / Tag im Wert von 905,25 Kcal (36,21 % aller Kalorien)

Mit diesen Infos haben wir alle Rahmenbedingungen für unsere Diät festgestellt. Wenn dir dieser Prozess auf ersten Blick eventuell etwas kompliziert oder abschreckend vorkommt, dann kann ich dir Apps wie Macrofactor empfehlen. Diese App übernimmt alle Kalkulationen und Anpassungen für dich. Du musst nur dafür sorgen, dass du dein Essen richtig einträgst und dich täglich abwiegst. Der Algorithmus übernimmt den Rest für dich und sorgt dafür, dass du deine Ziele in der gewünschten Zeit erreichst.

Wir haben mit der Definition unserer Ziele und der Rahmenbedingungen der Diät ein solides Fundament gelegt. Damit wir nicht von diesem Weg abkommen, ist es wichtig, laufend die richtigen Daten zu messen.

Die zwei wichtigsten Datenpunkte für deinen Erfolg sind:

• Dein Körpergewicht
• Deine konsumierten Kalorien pro Tag

Selbst wenn wir davon ausgehen, dass du durch bestimmte Geräte, Uhren oder Apps deine täglich verbrannten Kalorien genau tracken kannst, ist es nicht notwendig, diese Werte in deine Diät mit einzubeziehen. Wir möchten den ganzen Prozess so einfach wie möglich halten. Solltest du dein Aktivitätenlevel während der Diät steigern (weil du zum Beispiel jetzt täglich mit dem Fahrrad, statt mit dem Auto in die Arbeit fährst), dann passen wir deine täglichen Kalorien ohnehin an, da wir merken würden, dass du nun schneller abnimmst, als geplant. Das erfahren wir auch ganz ohne Aktivitätentracker. Mehr dazu weiter unten.

In einer perfekten Welt wiegst du dich täglich zur selben Uhrzeit unter den selben Bedingungen. Leerer Magen, direkt nach dem Aufstehen, selbes Outfit (oder auch kein Outfit). Somit verhinderst du Schwankungen in deinen Aufzeichnungen, welche sehr leicht entstehen können, da nicht nur Kleidung unterschiedlich viel wiegt, sondern dein Körpergewicht unter Tags teilweise je nach Trink- und Essverhalten stark schwanken kann.

Des Weiteren ist es wichtig, nicht den Tageswert deines Gewichts als Referenz zu wählen, sondern dein Trendgewicht.

Was ist das Trendgewicht? Es macht Sinn dein Durchschnittsgewicht/Trendgewicht der letzten 5 Tage als eigentlichen Maßstab für deine Entscheidungen zu nutzen. Viele Apps haben diese Formel bereits automatisch integriert und zeigen eine Form des Trendgewichts an. Solltest du ein eigene Tabelle nutzen, dann kannst du einfach die Formel “average” nutzen und die letzten 5 Gewichtswerte markieren.

Diese Methode bringt 2 große Vorteile:

1. Dein Wasserspeicher, sowie deine Verdauung spielen eine große Rolle bei deinen täglichen Gewichtsschwankungen. Je nachdem, was du konsumierst, kannst du plötzlich deutlich mehr oder weniger wiegen. Diese Schwankung spiegelt nicht deine tatsächliche Gewichtsentwicklung wider. Durch den Fokus auf das Trendgewicht werden wir nicht von diesen Fluktuationen abgelenkt und sehen zu jedem Zeitpunkt, ob wir uns unserem Ziel nähern.
2. Der Fokus auf diesen Wert wird dir auch sehr viel Stress aus dem ganzen Prozess nehmen, da dich ein paar Tage mit plötzlich erhöhtem Gewicht nicht aus der Fassung bringen, wenn du siehst, dass sich dein Trendgewicht weiterhin im geplanten Tempo entwickelt.

Wenn du nichts dem Zufall überlassen möchtest, dann trackst du jede Mahlzeit und jedes Getränk in einer App, wie Myfitnesspal oder Macrofactor, um einen möglichst genauen Überblick über deine täglich konsumierten Kalorien zu haben.

Die häufigsten Fehler beim Kalorienzählen sind:

• Kein tracken von Öl in der Pfanne
• Kein tracken von Gewürzen
• Kein Tracken von Gemüse - ja auch Gemüse hat Kalorien
• Kein Tracken von Getränken, vor allem Alkohol
• Kein Tracken von kleinen Snacks und Knabberein zwischendurch
• Lückenhaftes Tracking - Mahlzeiten oder mehrere Tage werden nicht getrackt
• Unterschätzen von Portionsgrößen und Kaloriengehalt beim Auswärtsessen
• Abwiegen von gekochten Zutaten, statt ungekochte Zutaten vor dem Kochprozess

Durch diese Methode hast du den besten Überblick und kannst die besten Entscheidungen treffen.

Viele Wege führen ans Ziel und mir ist bewusst, dass es Personen gibt, die schlechte Erfahrungen mit Tracking (egal ob Kalorien oder Gewicht) gemacht haben. Tracking kann sehr triggernd wirken und hohen psychischen Stress bei bestimmten Menschen auslösen.

Ein guter Kompromiss zwischen genauem Abwiegen aller Lebensmittel, ist es einfach von jeder Mahlzeit Fotos zu machen. So bekommst du einen guten Überblick über deine Ernährungsgewohnheiten und isst allgemein bewusster. Nimmst du anschließend nicht im gewünschten Tempo ab, dann kannst du deine Portionsgrößen verkleinern, Mahlzeiten austauschen oder überhaupt weglassen, um dich an deine Abnehmrate heranzutasten.

Am Ende des Tages musst du für ein Kaloriendefizit sorgen. In unserem Artikel über 12 beliebte Diäten findest du verschiedene Methoden, wie du auch ohne genaues Tracking deine tägliche Kalorienzufuhr reduzieren kannst. Aber auch bei diesen Methoden ist es wichtig, ein besseres Bewusstsein für deine tägliche Ernährung und Portionsgrößen aufzubauen.

Ist es optimal, keinen genauen Überblick über dein Defizit und Kalorienbalance zu haben? Nein, aber nicht alles muss optimiert werden, um ein Ziel zu erreichen.

Ich persönlich tracke seit 2017 durchgehend meine Ernährung sowie Gewicht und habe im Laufe der Zeit verschiedene Apps genutzt (Lifesum, Myfitnesspal, etc.). In dieser Diät habe ich Macrofactor getestet und bin sehr zufrieden damit, da der integrierte Coaching Algorithmus mir noch mehr Denkarbeit und auch noch Entscheidungen abgenommen hat.

Vor 2017 hatte ich aber auch gute Erfolge durch das Intermittent Fasting Konzept, da ich durch den verkürzten Essenszeitraum ebenfalls einfach ein Kaloriendefizit erzeugen konnte.

Ich sehe das Aufzeichnen meiner täglichen Ernährung überhaupt nicht als Einschränkung an. Es gibt mir den Freiraum meine sportlichen Ziele zu verfolgen und Auswärtsessen, Feiern und andere gute Zeiten besser in meine gesunde Ernährung einzuplanen. Wie genau das aussehen kann, erkläre ich dir weiter unten.

Wir haben jetzt also eine Reihe an Daten, ein Ziel und die nötigen Rahmenbedingungen für unsere Diät aufgestellt, aber was genau fangen wir diesen Infos jetzt an?

In den ersten 2 Wochen der Diät solltest du noch keine Veränderungen vornehmen, da du beim Start einer Abnehmphase oft schnell Gewicht verlierst, da du durch das Kaloriendefizit weniger Mageninhalt hast oder eventuell weniger Wasser im Körper gespeichert wird.

Diese Effekte sollten sich rasch einpendeln und am Ende der 3. Woche lohnt es sich eine erste Zwischenbilanz zu ziehen. Prüfe wie sich dein Trendgewicht entwickelt hat. Hast du deine Zielabnehmrate / Woche erreicht oder hast du zu viel oder zu wenig abgenommen?

Lief alles nach Plan, dann musst du nichts ändern und du kannst mit gutem Gewissen weitermachen. Hast du schneller abgenommen als du geplant hast, dann kannst du deine Kalorienzufuhr leicht erhöhen, du hast es dir verdient. Hierbei empfehlen sich kleine Sprünge von ca. 50 Kcal mehr pro Tag, da wir es ja nicht übertreiben möchten. Solltest du deutlich mehr Gewicht als geplant verloren haben, dann kannst du natürlich größere Sprünge vornehmen.

Hast du hingegen weniger als geplant abgenommen, dann hast du 2 Optionen:

• Reduktion deiner täglichen Kalorien - Auch hier würde ich empfehlen, kleinere Anpassungen von 50- max. 100 Kcal pro Tag vorzunehmen, da wir das Defizit nicht unnötig groß machen müssen.
• Erhöhung deines Aktivitätenlevels - Eine extra Trainingseinheit in der Woche? Mehr Schritte pro Tag? Mit dem Fahrrad zur Arbeit? Es gibt viele Optionen dein Aktivitätenlevel zu erhöhen

Welchen Weg du wählst, ist natürlich deine Präferenz und hängt auch von deinen Lebensumständen ab.

Ich gehe bereits 4x pro Woche ins Gym und arbeite durch meine Selbstständigkeit sehr viel unter der Woche. Somit ist es für mich häufig keine attraktive Option, mein Aktivitätenlevel groß zu steigern. Deswegen fällt es mir meistens leichter, die Kalorien zu reduzieren. In anderen Umständen kann es jedoch einfacher sein, einfach 5000 Schritte mehr pro Tag einzuplanen, vor allem hat dies natürlich einen zusätzlichen Vorteil für die eigene Gesundheit.

Dieses Check In machst du jede Woche und triffst basierend auf deinen getrackten Daten Entscheidungen bis du dein Ziel erreichst.

Macrofactor macht automatisch ein wöchentliches Check-In mit dir und schlägt dir Anpassungen deiner täglichen Kalorien anhand von deinem Zielgewicht und Abnehmrate vor. Du musst dabei keine Entscheidungen treffen und kannst dich voll aufs ehrliche Tracken und Essen konzentrieren.

All die besprochenen Regeln, Ziele und das Tracking wirkt auf den ersten Blick sehr streng und unterstreicht den Mythos davon, dass eine Diät anstrengend sein muss und viel Disziplin erfordert.

Abnehmen bedeutet nicht, dass jede Mahlzeit und jeder Moment perfekt sein muss, es gibt viel Spielraum, eine Diät angenehmer zu gestalten.

In diesem Abschnitt möchte ich euch ein paar praktische Tipps mitgeben, die euch den Diätalltag deutlich erleichtern können.

In einer Diät muss nicht jede Mahlzeit perfekt sein. Plane 2 “ideale” Mahlzeiten mit sehr guten Nährwerten, hoher Sättigung und in Relation dazu wenigen Kalorien. Wenn wir annehmen, dass du täglich 3 Mal isst, dann bleibt dir somit täglich Spielraum für eine 3. Mahlzeit, die sehr viel Flexibilität erlaubt.

Unter der Woche esse ich zu Mittag immer Good Fillings, während ich am Wochenende zum Mittagessen immer selbst ein Winning Meal koche. Zum Frühstück trinke ich meistens einen Protein Shake. Durch dieses Setup habe ich sehr viel Flexibilität beim Abendessen. Ist es stressig, kann ich problemlos zu McDonalds oder auch mit Freunden Abendessen gehen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, da ich weiss, dass ich bereits den Grundstein für einen erfolgreichen Tag in der Diät in der ersten Tageshälfte gelegt habe.

Somit unterscheidet sich für mich eine Abnehmphase kaum vom normalen Alltag, außer dass ich genauer auf die Portionsgrößen achte, um nicht mehr Kalorien als geplant zu konsumieren.

Du weisst, dass ein großes Familienessen vor der Tür steht oder deine beste Freundin feiert Geburtstag? Dann plane diesen Tag ein und mache deine Hausaufgaben vor der Feier. Schau dir die Speisekarte vorher an, frag was es zu essen gibt und suche dir im Vorhinein aus, was du dort konsumieren möchtest. Passe dementsprechend deine Mahlzeiten davor an, damit du genug Freiraum während der Feier hast und nicht verzichten musst.

Wenn ich während einer Abnehmphase zu einem Fest eingeladen bin, dann schaue ich mir vorab alle Optionen zum Essen an, wähle vorab schon was ich bestellen werde und plane dementsprechend den Rest des Tages ein, damit ich vor Ort nicht über meine Diät nachdenken muss.

Cheat Days und der Umgang mit diesen, ist einer der häufigsten Fehler in Diäten. Wieso? Das folgende Beispiel zeigt, wie schnell Cheat Days eine ganze Woche perfektes Diätverhalten zunichte machen können.

In diesem Beispiel hat sich die Person 2 Cheat Days gegönnt, da die Woche so gut gelaufen ist. Am Samstag war sie auf einer Party, hat viel Alkohol getrunken und war anschließend beim Imbiss. Am Sonntag war die Person auf einer Grillparty und ebenfalls hat nicht auf die Portionsgrößen geachtet. 5 von 7 Tagen sind perfekt gelaufen. So schlimm können 2 Cheat Days schon nicht sein, oder?

In diesem Fall wurden aber über die Woche um ganze 2500 Kcal mehr gegessen. Das entspricht den Kalorien eines ganzen Tages zusätzlich. Wiederholt man dieses Muster wöchentlich, dann wird es schwierig, die eigenen Diätziele zu erreichen.

Statt ganzen Cheat Days, lohnt es sich deswegen eher an Cheat Meals zu denken. Einzelne Mahlzeiten zu Anlässen wie vorhin beschrieben, wo man die eigenen Richtlinien etwas lockerer sieht. Wenn man zu diesem Zeitpunkt etwas über die Stränge schlägt, dann ist der Effekt bei weitem nicht so extrem, wie bei ganztägigen Cheat Days.

Dieser Artikel deckt bei weitem nicht alle Fakten über Ernährung und Diäten ab. Der grundlegende Prozess ist simpel, aber das heißt nicht, dass die Umsetzung immer einfach ist.

Während es manchen Personen sehr leicht fällt, dieser Methode zu folgen, werden andere sich wiederum schwerer tun, diese Gewohnheiten zu etablieren. Man darf nie vergessen, dass eine Diät auch immer eine mentale Komponente hat, jedoch sprengt dieses Thema den Rahmen des Artikels.

Mein Ziel war es dir, einen guten Überblick zu meiner Abnehmmethode zu bieten, mit der ich die besten und vor allem einfachsten Erfolg für mich verbuchen konnte.

Zum Abschluss habe ich noch ein paar Tipps und Tricks für dich gesammelt, um dir deine Diät möglichst einfach zu gestalten.

Mal abgesehen davon, dass Wasser keine Kalorien hat und dir dabei hilft, dich zu sättigen, unterstützt eine gute Hydration deinen Stoffwechsel, Verdauung und fördert die allgemeine Gewichtsabbnahme.

Vor allem vor dem Essen kann ein Glas Wasser dabei helfen, dass du schneller statt wirst und nicht das Gefühl hast, hungrig vom Tisch aufzustehen.

Wenn deine Umgebung ein Snackparadies ist, dann wirst du dir deutlich schwerer tun, nicht zu ungeplanten Kalorien zu greifen. Sorge lieber dafür, dass du immer alle Zutaten für deine “Winning Meals” auf Lager hast, damit du nicht unnötig in Versuchung gerätst und dir dein Leben schwer machst.

Stress kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen, zu emotionalem Essen führen und die Motivation zur Einhaltung der Diät beeinträchtigen. Ausreichender Schlaf ist wichtig, um den Stoffwechsel zu unterstützen, den Appetit zu regulieren und die Motivation für körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten. Indem du Stressbewältigungstechniken anwendest und auf ausreichenden Schlaf achtest, kannst du den Erfolg deiner Diät verbessern.

Du möchtest eigentlich noch mehr Gewicht verlieren, als du es nach 3 Monaten geschafft hast? Verlängere deine Diät nicht bis ins Unendliche, sondern plane Diätpausen ein, wo du dein Gewicht hältst.

Zum Beispiel:

• 3 Monate Abnehmphase
• 1-3 Monat Gewicht Halten
• 3 Monate Abnehmphase

Diäten können nicht nur mental anstrengend sein, sondern sind auch für unseren Körper eine Belastung. Gönne deinem Kopf und Körper eine Pause und lege für 1-3 Monate eine Maintenance Phase ein, wo du mit demselben Prinzip aus diesem Artikel (nur ohne Kaloriendefizit) einfach dafür sorgst, dass du dein Gewicht hältst.

Das wird nicht nur deine Erfolgsquote erhöhen, sondern den Abnehmprozess allgemein deutlich einfacher und angenehmer gestalten.

Wenn du anderen mitteilst, dass du auf Diät bist und es dir wichtig ist, dass du dein Ziel erreichst, dann können sie dir Unterstützung und Verständnis entgegenbringen. Sie können sich bewusst sein, dass du bestimmte Lebensmittel oder Situationen meiden möchtest und dich dabei unterstützen, indem sie zum Beispiel gesündere Optionen anbieten, dich ermutigen oder Rücksicht nehmen.

Hast du noch immer Probleme beim Abnehmen? Hier sind die 15 häufigsten Gründe, wieso deine Diät scheitert.