Essen für die Arbeit: Wie kann ich im Büroalltag gesund essen? (ohne Disziplin)

Geschrieben von: Marko Ertl

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Lesezeit 13 min

Disziplin ist überbewertet. Für viele Berufstätige stellt gesundes Essen am Arbeitsplatz eine alltägliche Herausforderung dar. In einer Welt, in der Termindruck und Zeitmangel vorherrschen, wird oft zu ungesundem, schnell verfügbarem Fertigessen oder Junkfood gegriffen. Es gilt der Mythos, dass nur sehr disziplinierte Menschen es schaffen, in diesem Umfeld dennoch gesund zu essen.

 

In diesem Beitrag möchten wir dir die richtigen Bausteine geben, damit gesundes Essen in der Arbeit nicht von deiner Willenskraft abhängig ist. Wir machen gute Ernährung im Berufsalltag zum logischen Ergebnis deiner Entscheidungen, welche du lange vor dem Verzehr deiner Mahlzeit triffst.


Disclaimer:

Wir haben “gesund” in erster Linie so definiert dass uns solche Speisen dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Wir gehen davon aus, dass dies automatisch dazu führt, dass man sich fitter fühlt, chronischen Erkrankungen vorbeugt, mehr Energie hat und allgemein zufriedener ist. 


Hat man mit dem Halten des Gewichts kein Problem, dann kann man sich über weitere Themen wie Mikronährstoffe und die Zusammensetzung von Mahlzeiten Gedanken machen. Hat man das Gewicht jedoch noch nicht im Griff, dann sollte man sich das Leben nicht unnötig verkomplizieren.

1. Welche Vorteile hat gesundes Essen in der Arbeit überhaupt?

Die richtige Ernährung hebt deine Energiel und Gesundheit aufs nächste Level:

  • Du fühlst dich fitter und fällst nicht in ein Mittagstief
  • Es fällt dir leichter dich zu konzentrieren
  • Dein allgemeines Wohlbefinden ist gesteigert 
  • Du wirst seltener krank, da dein  Immunsystem gestärkt wird
  • Dein Gewissen lässt dich in Ruhe

Allgemein gehen viele dieser Vorteile auch damit einher, dass die richtige Ernährung häufig ebenfalls zu einem gesunden Körpergewicht führt, was ebenfalls stark mit den genannten Vorteilen einhergeht und dich zusätzlich deinen körperlichen Zielen näher bringt.


In Summe bist du dadurch nicht nur produktiver (super für das Unternehmen), sondern fühlst dich selbst durch und durch besser, was ebenfalls einen positiven Effekt auf dein Leben abseits der Arbeit hat (super für dich). Deswegen sollte die richtige Ernährung in der Arbeit einen hohen Stellenwert haben.

2. Worauf man beim Essen in der Arbeit achten sollte

Bevor wir uns in die Praxis stürzen, definieren wir zuerst, was gesundes Essen am Arbeitsplatz überhaupt ausmacht.


Die richtige Ernährung ist eines der Themen, zu denen es viel zu viele Informationen gibt, welche teilweise auch noch widersprüchlich sind. Überall wird dogmatisch DIE EINE Lösung angepriesen und dennoch gibt gibt viele verschiedene Zugänge: 

  • Mediterrane Diät
  • Low fat
  • Low carb
  • Clean eating
  • Fasten
  • Uvm.

Wir haben in einem Blogpost bereits 15 der bekanntesten Ernährungsformen/Diäten für dich auseinandergenommen, wenn du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest.  

"Jeder Mensch ist verschieden und es gibt nicht die “eine” richtige Variante, sich gesund zu ernähren. Am Ende des Tages ist die gesündeste Ernährung die, der du auch langfristig ohne Disziplin folgen kannst und die dir 80% aller Vorteile von gutem Essen und gesundem Körpergewicht geben kann. Man muss nicht alles bis ins letzte Detail optimieren, um den Großteil der positiven Effekte zu bekommen."

Du denkst dir jetzt sicher: ”Ok, danke für die Info, aber ich weiß noch immer nicht, was ich jetzt genau in der Arbeit essen soll, um mich gesünder zu ernähren”.


Deswegen fassen wir im nächsten Kapitel einige praktische Alltagshacks zusammen, damit du einfacher Gewohnheiten aufbauen kannst, die gesundes Essen in der Arbeit unabhängig von deiner Disziplin möglich machen.

3. Alltagshacks die gesundes Essen in der Arbeit einfach machen

Die folgenden Tipps sollen dir alle dabei helfen, mehr Kontrolle über deine tägliche Kalorienzufuhr zu erhalten und ein besseres Verständnis für die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten zu bekommen. 


Warum legen wir den Fokus auf diese zwei Themen? Viele der gesundheitlichen Vorteile von gesunder Ernährung hängen direkt mit einem gesunden Körpergewicht und Lebensstil zusammen. Durch die richtige Kalorienbalance kann man zum Wunschgewicht kommen oder dieses halten.


Hier ist es egal wie man dieses erreicht -low carb, low fat etc. sind nichts anderes als Methoden, weniger Kalorien zu konsumieren. 

3.1. Kaloriendichte - Gesund und satt mit einem Wert

Die Kaloriendichte beschreibt die Anzahl an Kalorien einer Mahlzeit pro Volumen oder Gewicht. Dieser Wert ist extrem hilfreich, um direkt auf den ersten Blick ein Lebensmittel richtig einzustufen. Wieso ist das so?

“Ein gutes Sättigungsgefühl hängt stark mit dem Volumen der konsumierten Mahlzeit zusammen.“

Hat ein Gericht eine hohe Kaloriendichte, dann konsumiere ich tendenziell deutlich mehr Kalorien bevor ich satt werde, als wenn ich ein Gericht mit einer geringen Kaloriendichte esse. Das liegt einfach daran, dass die Masse des Essens im 2. Fall deutlich höher ausfallen kann.


Verschiedene Gemüsesorten haben oft um die 30 Kcal / 100g, während Schokolade oft mit 550 Kcal / 100g zuschlägt. Nehmen wir also an, dass ich 400g essen muss, um gesättigt zu sein, dann sieht man sehr rasch, wie drastisch sich die konsumierten Kalorien unterscheiden würden.


In diesem Beispiel: 400g Gemüse = 120 Kcal / 400g Schoko = 2200 Kcal 


Deswegen lohnt es sich immer, bei den Nährwerten zuerst auf den Kalorienwert pro 100g zu achten. Als Faustregel kann man davon ausgehen, dass alle Gerichte bis ca. 150 kcal / 100g als gesund einzustufen sind, da sie häufig viele Ballaststoffe, Proteine und Gemüse beinhalten und dich beim Erreichen deines idealen Körpergewichts unterstützen.


Nehmen wir an, du möchtest drei Mahlzeiten am Tag essen und benötigst ca. 400 g pro Mahlzeit, um satt zu werden, dann würdest du mit Gerichten bis 150 Kcal / 100g maximal 1800 Kalorien zu dir nehmen. 


Das wird für viele Erwachsene Personen automatisch zum Gewichtsverlust führen und du hättest sogar noch Spielraum für kleine Snacks.


Das bedeutet natürlich nicht, dass du ausschließlich Mahlzeiten mit dieser Kaloriendichte zu dir nehmen musst. Wenn du dich aber während deiner Arbeitszeit optimal versorgen möchtest, dann lohnt es sich diesen Wert im Hinterkopf zu behalten.


Wenn du die Ernährung in deiner Arbeit auf Autopilot schalten möchtest, dann probiere unsere Probierbox. Unsere Gerichte haben maximal 150 Kcal / 100g und unterstützen dich somit ideal bei deiner gesunden Ernährung.

3.2. Food Labels richtig lesen - die Tricks der Industrie verstehen

Ja. Man darf auch größere Rechnungen bezahlen und über das 8 € Tageslimit hinaus konsumieren. Somit könnte eine Person auch für 100 € eine Box bei Good Fillings bestellen und sich so Essen für mehrere Tage sichern, ohne dafür die Kriterien für einen steuerfreien Essenszuschuss zu missachten.


Wichtig ist der gesamte ausgezahlte Zuschuss in einem Jahr. Wird das Limit überschritten, dann sind für den überschüssigen Betrag Steuern zu bezahlen.

Können auch Teilzeitmitarbeiter*innen einen steuerfreien Zuschuss erhalten?

Leider hat man nicht immer den Luxus, dass Restaurants ihre Nährwerte preisgeben. Im Handel kann man jedoch jedes Lebensmittel mit einem kurzen Blick aufs Label einordnen. 


Hier sind ein paar der wichtigsten Punkte, die du zu Nährwerten und Labels wissen solltest:

Inhaltsstoffe 

Die Reihenfolge der Zutaten ist nicht zufällig. Je mehr Anteil eine Zutat im Gericht hat, desto weiter vorne muss sie gelistet werden. So kannst du schnell herausfinden, woraus ein Produkt wirklich besteht.

 


No added sugar/zero sugar added

Eine sehr gemeine Praxis von Anbietern. Nur weil kein Zucker zusätzlich hinzugefügt wurde, bedeutet es nicht, dass nicht bereits Zucker in den Zutaten des Riegels enthalten ist. Im Gegenteil, viele dieser Produkte haben dennoch einen hohen Zuckeranteil und häufig hohe Kaloriendichten.

Kalorien und Nährwertangaben pro 100g und Portion

Viele Hersteller geben neben der verpflichtenden Angabe pro 100g auch Nährwerte pro Portion an. Diese können sehr irreführend sein, da sie nicht immer einer Portion entsprechen. Ein Hersteller könnte angeben, dass eine Portion nur der halbe Schokoriegel ist und somit die Nährwerte am Label beschönigen, da die meisten Personen den Riegel auf einmal essen und nicht über mehrere Tage.

 

Bio

Sagt ausschließlich über die Herstellung des Produkts und die Zertifizierung aus. Das Bio-Siegel allein ist noch kein Anhaltspunkt darüber, ob das Lebensmittel in meine gesunde Ernährung passt.

Low Calorie

Ein “low calorie” Produkt muss ein Drittel weniger Kalorien als die normale Version enthalten. Wenn die originale Version jedoch bereits sehr viele Kalorien hat, dann macht es das low Calorie Produkt nicht automatisch gesund.

Low Fat

Low fat” Produkte haben oft einen erhöhten Kohlenhydratanteil (häufig Zucker), um dennoch nicht zu viel Geschmack zu verlieren. Somit ist es nicht immer garantiert, dass diese Produkte eine gute Kaloriendichte haben.

Low Carb

Ähnlich wie bei “low fat” Produkten werden die reduzierten Kohlenhydrate durch Fette ausgetauscht. Somit haben diese Produkte häufig eine sehr hohe Kaloriendichte im Vergleich zum Sättigungsfaktor.

Glutenfrei

Glutenfrei bedeutet nicht automatisch gesund, sondern einfach nur, dass es glutenfrei ist. Ein glutenfreies Produkt kann genauso eine sehr hohe Kaloriendichte haben und die Gewichtszunahme fördern


3.3. High Protein - Gut für den Körper und macht satt

Ein Gramm Protein hat 4 Kcal, während ein Gramm Fett 9 Kcal hat. Somit lässt sich schnell erkennen, dass Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt in Relation zu den gesamten Kalorien ebenfalls in der Regel als gesund eingestuft werden können. 


Vor allem wenn Proteine über 30% der gesamten Kalorien der Mahlzeit ausmachen, dann kann man davon ausgehen, dass sie sich gut mit einer gesunden Ernährung am Arbeitsplatz vereinbaren lässt.


Leider steht dieser Prozentwert typischerweise nicht auf den Nährwert-Labels. Deswegen möchten wir dir eine weitere Faustregel mitgeben. Je höher der Proteinwert pro 100g als der Fettwert pro 100g ist, desto eher kann man von einem “gesunden” Lebensmittel ausgehen, da die Kaloriendichte ebenfalls sehr wahrscheinlich geringer sein wird.


Bei Good Fillings haben unsere Gerichte mindestens 30g Protein pro Portion und eignen sich ideal, um diese Regel zu befolgen.

3.4. Bewusst Essen - Verlasse deinen Arbeitsplatz

Wir haben alle diese Tage, an denen man gefühlt gar nicht mehr weiß, welches Feuer man zuerst löschen sollte. In diesen Momenten isst man das Mittagessen oft direkt vor dem Bildschirm, dadurch verzichtet man allerdings auf viele Vorteile einer bewussten Essenspause.


Den Ort zu wechseln und im Idealfall mit anderen Personen zu essen, bringt vor allem folgende Vorteile:

Mentale Pause: Bietet die Gelegenheit den Geist zu entspannen und zu erfrischen.

Soziale Interaktion: Verbessert die Arbeitsmoral und Teamdynamik durch gemeinsames Essen.

Trennung von Arbeit und Pause: Hilft eine klare Grenze zwischen Arbeits- und Erholungszeit zu schaffen, was die Produktivität steigern kann.

Bewusstes Essen, bessere Sättigung: Durch das Verlassen des Arbeitsplatzes kann man sich bewusster auf das Essen konzentrieren und ist weniger dazu geneigt, hastig oder unbedacht zu essen. Dies fördert eine bewusste Auswahl an gesunden Lebensmitteln und eine bessere Kontrolle über die Portionsgrößen. 

3.5. Intelligentes Snacking - Gesunde Snacks in der Arbeit

Mit dem Wissen über Kaloriendichte, Food Labels und Proteingehalt könntest du sicherlich schon selbst gute Snacks für die Arbeit finden, dennoch wollen wir dir Beispiele geben:

  • Frisches Obst wie Äpfel, Beeren oder Melone
  • Gemüsesticks wie Karotten, Gurken oder Paprika
  • Luftgepopptes Popcorn ohne Butter oder Zucker
  • Naturjoghurt mit frischen Früchten
  • Hüttenkäse oder Skyr
  • Vollkorn-Reiscracker

Nüsse haben zwar viele gesundheitliche Vorteile, sind aber aufgrund der hohen Kaloriendichte mit Vorsicht zu genießen. Wenn du zunächst dein Körpergewicht unter Kontrolle bringen möchtest, empfiehlt es sich eher auf Nüsse zu verzichten.

3.6. Wasser trinken statt Snacken

Snacken ist häufig eine Form der Prokrastination oder Ablenkung/Belohnung in stressigen Zeiten. Ähnlich wie beim Blick aufs Handy flüchtet man vor dem stressigen Berufsalltag.


Wenn man in diesen Momenten zu einem Schluck Wasser greift, dann beugt man nicht nur Heißhunger vor, sondern tauscht eine potentiell ungesunde Gewohnheit durch eine gesündere aus.


Kaffee oder Tee ohne Zucker oder Milch helfen ebenfalls dabei, den Hunger zu kontrollieren.

3.7. Plane den Erfolg, wenn du nicht emotional bist

Es gibt einen guten Grund wieso man sagt, dass man nicht hungrig einkaufen gehen sollte. In diesem emotionalen Zustand braucht man viel Willenskraft und Disziplin, um sich für die gesunde Variante zu entscheiden. 


Im stressigen Berufsalltag ist es jedoch unrealistisch, sich darauf zu verlassen, dass wir immer die nötige Disziplin übrig haben, vor allem wenn es gerade drunter und drüber geht.


Deswegen lohnt es sich gut gesättigt und entspannt die richtigen Vorkehrungen zu treffen, damit man im Stress ohne Probleme und vor allem ohne großartige Willenskraft zur richtigen Mahlzeit in der Arbeit greift.

  • Die richtigen Snacks parat haben: Achte darauf immer ein paar der vorhin erwähnten Snacks in Griffweite zu haben.


  • Eine Liste an Restaurants inklusive Speisen aussuchen, die deinen Gesundheitszielen entsprechen: Wenn du nichts vorbereitet hast, dein Kühlschrank leer ist und du keine Zeit hast, dann ist es essentiell, dass du weißt wo und vor allem was du bestellen kannst, ohne dass du deine gesunde Ernährung in der Arbeit sofort über Bord werfen musst.


  • Die richtigen Fertiggerichte im Kühlschrank parat haben: Ja, auch Fertiggerichte können gesund sein und mittlerweile gibt es eine Reihe von Anbietern, die diesen Balanceakt schaffen. Diese Optionen, so wie “Good Fillings”, machen deinen Alltag noch einfacher, ohne dass du auf die Vorteile von guter Ernährung in der Arbeit verzichten musst. 


  • Mahlzeiten vorkochen: Zuhause weißt du genau, was in dein Essen kommt und kannst es perfekt an deine Ziele anpassen. Leider ist diese Variante auch am aufwändigsten.


  • Frühstücken - den Tag smart starten: Wenn man an ein gutes Frühstück denkt, dann sind dies oft sehr kaloriendichte Optionen und man verbraucht bereits zum Start des Tages einen großen Anteil des eigenen Kalorienkontos. Es lohnt sich, Mahlzeiten zu essen, die eine geringe Kaloriendichte haben und dich gut sättigen, damit du später am Tag noch mehr Puffer hast, falls du Abendessen gehen möchtest oder dein Tag stressiger als geplant verläuft. Alternativ kann man das Frühstück auch einfach auslassen - das ist für viele Personen kein Problem und eine attraktive Variante, mehr Optionen später am Tag zu haben.

Wir können dich dabei unterstützen das Thema gesund Essen in der Arbeit zum Selbstläufer zu machen. Schau dir jetzt unsere Unternehmenslösung an.

4. Wie kann mein Arbeitgeber mir dabei helfen, gesünder zu essen?

Bis jetzt haben wir nur Optionen besprochen, die die gesamte Verantwortung und den Aufwand bei dir belassen. Dabei kann deine Umgebung und vor allem dein Arbeitgeber dir eine gesunde Ernährung in der Arbeit ebenfalls deutlich erleichtern. 


Die richtigen Snacks im Büro

Anstatt klassischer Snackautomaten mit verschiedenen Knabbereien und Süßigkeiten mit hoher Kaloriendichte lohnt es sich, Obst, Nüsse, fettarme Joghurts etc. anzubieten. Dazu gehören auch Getränkeautomaten. Ungesüßter Tee, Kaffee oder Wasser sollten frei verfügbar sein. 


Die Bewerbung und Bereitstellung von gesunden Optionen sorgt automatisch dafür, dass mehr Mitarbeiter:innen sich gesünder am Arbeitsplatz ernähren.


Partnerschaften mit den richtigen Restaurants

Viele Unternehmen haben eigene Partnerschaften für vergünstigte Speisen mit Restaurants in der Umgebung, um allen Teams im stressigen Alltag die Möglichkeit zu geben, rasch zu gutem Essen zu kommen. Dabei entscheidet die Auswahl der Restaurants maßgeblich, ob eine gesunde Ernährung in der Arbeit gefördert wird.


Unternehmen können gesundes Essen besonders unterstützen, wenn Subventionierungen oder Rabatt nur für bestimmte Arten von Speisen bei Partnerrestaurants vereinbart werden. Zum Beispiel alle Gerichte mit einem bestimmten Kaloriengehalt etc.. Das geht natürlich nur, wenn das Restaurant Informationen zu den Nährwerten seiner Speisen preisgibt.


Die richtigen Kantinen Optionen

Die eigene Kantine ist oft der günstigste und bequemste Weg, im Berufsalltag Mittag zu essen. Somit ist das Angebot dort essentiell, um bessere Ernährungsgewohnheiten zu fördern. Auch hier können gesündere Varianten besonders gestützt oder rabattiert werden.


Ist keine klassische Kantine im Betrieb vorhanden, dann kann mit modernen Online Kantinen oder Lieferdiensten ein ähnliches Ergebnis erreicht werden. In Wien gibt es viele Anbieter, wie Schrankerl, Rex Eat oder Rita bringts, die unter anderem gesunde Optionen bieten können.


Wir bei Good Fillings sind österreichweit für Unternehmen jeder größe verfügbar und können auch Mitarbeiter*innen im Home Office versorgen. Zeitgleich ist bei uns jede Speise nicht nur lecker, sondern Nährwert optimiert und somit perfekt für einen gesunden Lebensstil.


Steuerfreie Stützung von gesundem Essen

Grundsätzlich können bis zu 8 € pro Arbeitstag pro Mitarbeiter*in steuerfrei durch den Arbeitgeber gestützt werden. Man könnte diese Stützung, wie vorhin schon erwähnt, an bestimmte Speiseoptionen oder Lieferanten binden, um es allen Teams zu erleichtern, sich gesünder in der Arbeit zu ernähren und gute Gewohnheiten aufzubauen.


Weitere Infos zu steuerfreiem Essenszuschuss für alle Mitarbeiter:innen findest du in unserem letzten Blogpost.


Gesundes Essen bei Caterings und Meetings

Caterings sind vor allem bei regelmäßigen Meetings und Events ebenfalls die perfekte Gelegenheit, um alle Teams dabei zu unterstützen, gesündere Ernährungsgewohnheiten aufzubauen. 


Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Caterern, die gesündere Optionen bieten. Es lohnt sich, vor dem Bestellen mit dem Caterer zu besprechen, welche Speisen sich am besten eignen, um die Gesundheitsziele der Organisation zu unterstützen und gleichzeitig gut zu schmecken. Im Stadtgebiet wie Wien, ist dies natürlich deutlich einfacher und es bieten sich Services wie Rita BringtsWrapstars oder Karma Food an.

5. Zusammenfassung

Wie du siehst, muss gesundes Essen im Büroalltag nicht von strikter Disziplin abhängen. Stattdessen geht es darum, zu wissen, wie man Lebensmittel bewertet und Gewohnheiten entwickelt, die eine gesunde Ernährung unterstützen. 


Durch die Fokussierung auf Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte, das Verstehen von Nährwertangaben und das bewusste Essen fern des Arbeitsplatzes, kann jeder die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung genießen. Mit diesen Tipps und Tricks ist es möglich, gesund zu essen, ohne dabei auf Genuss oder Bequemlichkeit verzichten zu müssen.

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Stefan Lauring - Gründer
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